더위에 쉽게 지치는 이유와 몸이 보내는 위험 신호

몸이 더위를 견디는 방식

사람의 몸은 바깥 온도와 상관없이 속 체온을 좁은 범위로 유지하려 합니다. 질병관리청 국가건강정보포털은 더위에 노출된 몸의 대응을 세 가지로 설명합니다. 피부 혈관을 넓혀 피부 쪽으로 혈액을 더 보내고, 기초대사를 낮춰 몸 안에서 생기는 열을 줄이고, 땀을 흘려 증발열로 열을 내보내는 것입니다.

이 과정은 공짜가 아닙니다. 땀으로 빠져나간 물과 염분은 다시 채워야 하고, WHO는 몸이 스스로를 식히려는 부담이 심장과 콩팥에 스트레스를 주며, 더위가 심혈관 질환, 당뇨병, 천식, 정신 건강 문제 같은 기존 질환을 악화시킬 수 있다고 설명합니다. 아무것도 하지 않았는데 지치는 느낌은 이렇게 보이지 않는 일에서 옵니다. 심장의 일은 심장, 물과 염분을 조절하는 장기는 콩팥 페이지에서 볼 수 있습니다.

물이 조금만 빠져도

2012년 미국 코네티컷대 연구진은 건강한 젊은 여성 25명을 대상으로, 운동으로 땀을 흘리게 해 가벼운 탈수를 만든 날과 물을 충분히 마신 날을 비교했습니다. 탈수 정도는 평균 체중의 약 1.36%였습니다. 이 정도의 가벼운 탈수에서도 활력이 떨어지고 피로감이 커졌으며, 과제가 더 어렵게 느껴지고 집중이 떨어지고 두통이 늘었습니다. 다만 대부분의 인지 수행 점수 자체는 달라지지 않았습니다.

작은 실험 하나의 결과이고 더위가 아닌 운동으로 탈수를 만든 연구이므로 일반화에는 한계가 있습니다. 그래도 ‘몸이 무겁고 머리가 띵한’ 여름의 느낌 가운데 일부는 채워지지 않은 수분과 관련이 있을 수 있다는 점을 보여 줍니다.

더운 밤과 잠

잠과 체온 조절은 서로 맞물려 있어서, 주변 온도가 잠의 구조를 바꿉니다. 온열 환경과 수면에 관한 연구를 정리한 2012년 리뷰에 따르면, 이불과 옷을 쓰는 실제 생활 조건에서 더위는 자다 깨는 시간을 늘리고 깊은 잠(서파수면)과 렘수면을 줄였습니다. 습도가 높으면 잠자는 동안 몸이 받는 열 부담이 더 커졌습니다.

낮에는 더위를 견디느라 에너지를 쓰고, 밤에는 그 피로를 풀어야 할 잠이 얕아지는 셈입니다. 여름 피로가 며칠씩 쌓이는 느낌은 이런 흐름과도 관련이 있습니다.

마시고 먹는 기본

• 물은 목마를 때만이 아니라 미리, 자주 마십니다. 질병관리청은 더운 날 활동한다면 시작 전에 약 500ml, 활동 중에는 20분마다 한 컵 정도를 안내합니다.
• 식사를 거르지 않습니다. 입맛이 없을 때 끼니를 차가운 단 음료로 대신하면 물과 에너지를 모두 제대로 채우기 어렵습니다.
• 특정 보양식이나 ‘여름 슈퍼푸드’가 더위 피로를 풀어 준다는 근거는 이 글이 확인한 연구와 공공기관 자료에 없습니다. 익숙하고 부담 없는 음식으로 평소처럼 고르게 먹는 것이 기본입니다.
• 가장 더운 시간에는 그늘이나 냉방이 되는 곳에서 쉬고, 통기성 좋은 밝은 색 옷을 입습니다(질병관리청).

단순한 피로를 넘어선 신호

WHO는 열 스트레스를 날씨와 관련된 사망의 주요 원인으로 꼽고, 2000~2019년 연구들을 근거로 해마다 약 48만 9천 명이 더위와 관련해 사망한다고 추정합니다. 질병관리청은 65세 이상 노인, 5세 이하 어린이, 임산부, 만성질환자, 홀로 사는 노인을 폭염 취약계층으로 꼽습니다.

열탈진

미국 CDC(NIOSH)는 두통, 메스꺼움, 어지럼, 힘 빠짐, 짜증, 갈증, 땀을 많이 흘림, 소변량 감소를 열탈진의 증상으로 듭니다. 질병관리청에 따르면 열탈진에서는 체온이 정상이거나 조금 오르며 38.9℃를 넘는 경우는 드뭅니다. 시원한 곳으로 옮겨 쉬고, 시원한 물을 조금씩 자주 마시게 하며, 의료기관에서 확인을 받습니다.

열사병

열사병은 응급 상황입니다. 질병관리청은 체온이 41℃ 이상 오르기도 하고 갑자기 의식을 잃는 경우가 많다고 설명합니다. 피부가 뜨겁고 마르는 경우가 많지만, CDC는 땀을 많이 흘리는 경우도 있다고 덧붙입니다. 혼란, 말이 어눌해짐, 의식 저하, 경련이 보이면 바로 119에 연락하고, 그늘이나 시원한 곳으로 옮겨 겉옷을 벗기고, 시원한 물이나 젖은 천으로 머리·목·겨드랑이·사타구니를 식힙니다. 의식이 없는 사람에게는 질식 위험이 있으므로 물을 먹이지 않습니다.