주말에 몰아 자면 피로가 풀릴까, 보충 수면과 사회적 시차

여행을 가지 않아도 생기는 시차

사람마다 자연스럽게 졸리고 깨는 시간대(크로노타입)가 다르고, 이는 상당 부분 몸속 생체시계가 정합니다. 그런데 출근과 등교 시간은 모두에게 같습니다. 2006년 독일 연구진은 이렇게 몸의 시간과 사회의 시간이 어긋나 평일과 쉬는 날의 수면 시간대가 벌어지는 현상을 ‘사회적 시차(social jetlag)’라고 이름 붙였습니다.

이 연구에서 501명이 수면 습관 설문에 답했는데, 저녁형인 사람일수록 평일과 쉬는 날의 수면 시간대 차이가 컸고, 평일에 쌓인 수면 부족을 쉬는 날에 갚는 양상을 보였습니다. 저녁형일수록 흡연 같은 자극제 사용이 많았고 이런 연관은 25세 이하에서 가장 뚜렷했는데, 연구진은 이를 저녁형 자체보다 사회적 시차의 영향으로 해석했습니다. 다만 설문을 이용한 관찰 연구이므로 원인이라고 단정할 수는 없습니다.

실험에서 본 주말 보충 수면

2019년 Current Biology에 실린 미국 콜로라도대 연구는 건강한 젊은 성인을 세 그룹으로 나눠 실험실에서 생활하게 했습니다. 매일 9시간 잘 기회를 준 그룹(8명), 매일 5시간만 자게 한 그룹(14명), 평일 5일은 5시간, 주말 이틀은 원하는 만큼 자고 다시 이틀은 5시간으로 돌아간 그룹(14명)입니다.

• 주말에 마음껏 자게 했지만 기준 시점보다 더 잔 잠은 이틀 합쳐 약 1.1시간에 그쳤습니다.
• 주말 뒤 다시 잠이 부족해지자 생체리듬의 시점이 뒤로 밀렸고, 저녁 식사 뒤 먹는 양과 체중이 늘었습니다.
• 주말 보충 그룹의 인슐린 감수성은 다시 잠이 부족해진 기간에 기준보다 약 9~27% 떨어졌습니다.

연구진은 주말 보충 수면이 반복되는 수면 부족에 따른 대사 변화를 막는 효과적인 방법은 아니라고 결론 내렸습니다. 다만 참여자가 30여 명이고 기간이 짧은 실험이어서, 실제 생활 전체에 그대로 옮기기에는 한계가 있습니다.

그렇다고 주말 잠이 소용없는 것은 아닙니다

스웨덴에서 43,880명을 13년 동안 추적한 2019년 연구는 다른 그림을 보여 줍니다. 65세 미만에서 평일과 주말 모두 5시간 이하로 잔 사람은 꾸준히 6~7시간 잔 사람보다 사망률이 65% 높았습니다. 그런데 평일에는 짧게 자고 주말에 길게 잔 사람의 사망률은 6~7시간 그룹과 차이가 없었습니다. 65세 이상에서는 주말 수면과 사망률 사이에 관련이 보이지 않았습니다. 연구진은 주말의 긴 잠이 평일의 짧은 잠을 어느 정도 보상할 가능성을 제시했지만, 수면 시간을 처음 한 번만 물어본 관찰 연구라는 한계가 있습니다.

2023년 미국수면재단(NSF)이 수면과 생체리듬 전문가들을 모아 63편의 연구를 검토한 합의문도 비슷한 결론을 냈습니다. 잠드는 시간과 깨는 시간이 매일 일정한 것이 건강과 안전, 수행 능력에 중요하지만, 평일에 잠이 부족했다면 주말 보충 수면이 도움이 될 수 있다는 것입니다. 정리하면 주말 잠은 빚을 일부 갚는 수단은 되지만, 반복되는 평일 수면 부족과 시간대의 흔들림까지 지워 주지는 못합니다. 잠자는 동안 뇌에서 일어나는 일은 글림프 시스템 글에서 다룹니다.

얼굴과 피부에 관한 연구, 어디까지 말할 수 있나

잠이 부족한 다음 날 얼굴이 칙칙해 보이는 데에는 연구 근거가 일부 있습니다. 2022년 프랑스 연구에서 평소 잘 자던 30~55세 여성 24명이 이틀 밤을 3시간씩만 자자 피부 수분이 줄고 피부를 통한 수분 손실이 늘었으며, 사진상 얼굴의 밝기와 채도가 떨어졌습니다. 2015년 미국 연구에서는 여성 60명을 비교한 결과, 수면의 질이 낮고 5시간 이하로 자는 여성이 잘 자는 여성보다 노화 점수가 높았고, 손상된 피부 장벽의 72시간 뒤 회복이 30% 낮았습니다.

하지만 두 연구 모두 규모가 작고, 극단적인 수면 제한이나 만성적인 수면 부족을 본 것입니다. 주말에 오래 자는 것이 피부를 늙게 한다거나, 주말 늦잠이 피부 관리 효과를 없앤다는 근거는 없습니다. 주말 아침 얼굴이 부어 보인다면 늦은 시간의 짠 음식이나 음주, 달라진 식사 시간 같은 다른 요인도 함께 생각해 볼 수 있습니다.

생활에서 해 볼 수 있는 것과 진료가 필요한 때

• 잠드는 시간보다 깨는 시간을 먼저 일정하게 맞춰 보세요. 평일과 주말의 기상 시간 차이를 줄이는 것이 사회적 시차를 줄이는 가장 직접적인 방법입니다.
• 평일에 잠이 부족했다면 주말에 조금 더 자는 것은 괜찮습니다. 다만 오후까지 자서 일요일 밤 잠들기가 어려워진다면 보충의 폭을 줄여 보세요.
• 매주 몰아 자야 버틸 수 있다면, 주말이 아니라 평일 수면 시간이 부족하다는 신호로 보고 평일 일정을 먼저 점검하세요.
• 오래 자도 낮에 심하게 졸리거나, 크게 코를 골고 자다가 숨이 막히는 소리를 낸다는 말을 듣거나, 아침마다 두통이 있다면 수면 무호흡 같은 수면장애일 수 있으니 진료를 받아 보세요.