의자에서 일어나는 동작이 몸의 노화에 대해 알려 주는 것

세 가지 검사, 무엇을 재는가

연구와 진료에서 흔히 쓰는 일어서기 검사는 세 가지입니다. 첫째, 30초 의자 일어서기는 팔을 가슴 앞에 교차하고 의자에서 일어섰다 앉기를 30초 동안 반복해 완전히 일어선 횟수를 셉니다. 둘째, 5회 의자 일어서기는 같은 동작을 다섯 번 하는 데 걸린 시간을 잽니다. 셋째, 바닥 앉았다 일어서기(sitting-rising test, SRT)는 선 자세에서 바닥에 앉았다가 다시 일어서는 동작을 보고, 앉기와 일어서기에 각각 5점을 준 뒤 손이나 무릎으로 짚을 때마다 1점, 흔들릴 때 0.5점을 깎아 0~10점으로 매깁니다.

1999년 미국 연구진은 평균 70.5세 성인 76명에게 30초 의자 일어서기와 다리 기구 운동(레그 프레스)의 최대 힘을 함께 쟀습니다. 두 결과의 상관계수는 남성 0.78, 여성 0.71로 비교적 높았고, 나이가 60대, 70대, 80대로 갈수록 횟수가 줄었습니다. 이 검사가 하체 근력을 대신 보여 주는 지표로 쓰이는 근거입니다.

다만 일어서는 동작에는 다리 힘만 쓰이지 않습니다. 한국 노인노쇠코호트 1,416명을 분석한 2022년 연구에서 5회 의자 일어서기 시간은 악력보다 보행 속도와 더 밀접하게 연결됐습니다. 근력에 더해 균형, 협응, 움직임의 속도가 함께 드러나는 셈입니다. 근육의 양과 힘을 재는 진단 기준은 근감소증 글에서 자세히 다룹니다.

사망 위험과의 관계, 연구가 보여 준 것

2026년 JAMA Network Open에 실린 대만 전국 코호트 연구는 2015~2016년 표준 체력 검사를 받은 65세 이상 지역 주민 13,423명(평균 72.9세)을 건강보험 사망 기록과 연결해 추적했습니다. 추적 기간 중앙값 7년 동안 1,631명(12.2%)이 숨졌습니다. 나이, 사회경제 요인, 동반 질환, 신체 활동량을 보정한 뒤 각 검사의 상위 20% 그룹을 하위 20% 그룹과 비교했습니다.

• 30초 의자 일어서기: 사망 위험 45% 낮음(위험비 0.55)
• 2.4m(8피트) 걸어갔다 돌아오기: 59% 낮음(0.41)
• 한 발로 서기: 50% 낮음(0.50)
• 2분 제자리 걷기: 42% 낮음(0.58)
• 일곱 가지 검사를 합친 종합 지수: 61% 낮음(0.39)

바닥 앉았다 일어서기도 비슷한 결과를 보였습니다. 브라질 연구진은 2012년 51~80세 2,002명을 약 6.3년 추적해, 점수가 1점 오를 때마다 생존이 21% 좋아지는 경향을 보고했습니다. 같은 연구진이 46~75세 4,282명을 약 12년 추적한 후속 연구(2025년 온라인 발표)에서는 10점 만점 그룹의 사망률이 3.7%, 0~4점 그룹은 42.1%였습니다. 여러 요인을 보정한 뒤 가장 낮은 그룹의 위험은 질병에 의한 사망이 약 3.8배, 심혈관 사망이 약 6배였습니다.

힘보다 속도, 근파워라는 관점

같은 의자에서 두 사람이 모두 일어설 수 있어도, 한 사람은 바로 일어나고 다른 사람은 몸을 몇 번 흔든 뒤에야 일어납니다. 둘 다 버틸 힘(근력)은 있지만, 그 힘을 빨리 내는 능력(근파워, 힘과 속도의 곱)이 다릅니다. 넘어질 뻔할 때 몸을 바로잡는 순간에는 이 빠르기가 중요합니다.

2025년 Mayo Clinic Proceedings에 실린 브라질 연구는 46~75세 3,889명의 근파워와 근력을 함께 재고 약 11년 추적했습니다. 체중으로 보정한 근파워가 가장 낮은 그룹은 가장 높은 그룹보다 사망 위험이 남성 약 5.9배, 여성 약 6.9배 높았습니다. 같은 방식으로 본 근력은 통계적으로 뚜렷한 차이가 없었습니다. 이 연구의 근파워는 상체 당기기 동작으로 쟀기 때문에 의자 일어서기와 같은 검사는 아니지만, 힘을 내는 속도가 따로 의미가 있다는 점을 보여 줍니다.

이 숫자가 뜻하지 않는 것

• 모두 관찰 연구입니다. 대만 연구진도 원인과 결과를 단정할 수 없고, 이미 아픈 사람이 검사를 못 해서 생기는 역인과도 배제할 수 없다고 밝혔습니다.
• 검사는 한 번만 했습니다. 점수가 시간에 따라 어떻게 바뀌는지는 보지 않았습니다.
• 치매, 뇌졸중, 중증 질환자와 90세 초과 노인은 대만 연구에서 제외됐고, 브라질 연구 참여자도 검사에 지장이 될 질환이 없는 사람들이었습니다. 쇠약한 노인에게 그대로 적용하기 어렵습니다.
• 개인의 수명을 예측하는 도구가 아닙니다. 그룹 평균의 차이일 뿐이며, 점수를 올리면 사망 위험이 줄어든다는 것은 이 연구들이 확인하지 않았습니다.

그럼에도 이 검사들은 장비 없이 몸의 여유를 가늠할 수 있다는 점에서 쓸모가 있습니다. 작년보다 손을 짚는 일이 늘었는지, 일어선 뒤 균형이 흔들리는지 같은 변화는 체중계로는 보이지 않는 정보입니다.

집에서 해 볼 때, 그리고 진료가 필요할 때

• 팔걸이 없는 튼튼한 의자를 벽에 붙여 미끄러지지 않게 두고, 처음에는 옆에 다른 사람이 있을 때 해 보세요.
• 어지럽거나 가슴이 답답하거나 무릎, 허리가 아프면 바로 멈추세요.
• 바닥 앉았다 일어서기는 넘어질 위험이 있거나 고관절, 무릎 수술을 받았거나 골다공증이 심한 경우 혼자 시도하지 마세요. 대만 연구진도 임상에서 쓰려면 사전 안전 확인이 필요하다고 했습니다.
• 최근 넘어진 적이 있거나, 의자나 계단에서 일어나기가 눈에 띄게 힘들어졌거나, 이유 없이 체중이 줄었다면 진료를 받아 근력과 균형을 정식으로 평가받는 것이 좋습니다.